25 ασκήσεις γραφείου: Εύκολοι τρόποι φιλικοί προς το γραφείο για να ταιριάζει το 2021

τρικέφαλος-τέντωμα

Η σύγχρονη τεχνολογία μας έχει δώσει πολλά οφέλη και ευκολίες, αλλά με ένα σημαντικό μειονέκτημα: Οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε σε ένα γραφείο για οκτώ (ή περισσότερες) ώρες την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, τις περισσότερες εβδομάδες του έτους.



Και δυστυχώς, το ίδιο το πράγμα που μπορεί να μας κάνει παραγωγικούς, κερδοφόρους και επιτυχημένους υπαλλήλους για την εταιρεία μας μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία μας - ίσως ακόμη και μόνιμα.

Η υπερβολική συνεδρίαση μπορεί να κατηγορηθεί για ασθένειες υγείας όπως αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες χρόνιες παθήσεις. Ένα (ελαφρώς ανησυχητικό) μελέτη ακόμη και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάθονται όλη την ημέρα έχουν 40% αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Παρόλο που δεν λέμε ότι η δουλειά σας θα σας σκοτώσει, είναι καλή ιδέα να κάνετε μερικά απλά βήματα για να βελτιώσετε την υγεία σας στην εργασία. Ένα εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε: Απλώς ξεκινήστε να μετακινείτε το σώμα σας λίγο περισσότερο στο γραφείο σας.



SN_SwagBox_banner

Στο Fitspot Wellness , η εταιρεία που συν-ίδρυσα, η αποστολή μας είναι να βοηθήσουμε περισσότερα άτομα να γίνουν περισσότερα ενεργό στην εργασία . Διαπιστώσαμε ότι δεν χρειάζεται να χρειαστεί πολύς χρόνος ή προσπάθεια για να φροντίσετε καλύτερα την υγεία και την ευημερία σας στη δουλειά.

Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε: Απλώς μετακινήστε το σώμα σας λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, συγκεντρώνουμε αυτήν τη λίστα με 25 εύκολες, φιλικές προς το γραφείο ασκήσεις που αντισταθμίζουν τα αποτελέσματα του καθίσματος όλη την ημέρα. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν καμία επένδυση και θα σας βοηθήσουν μείνε σε φόρμα και διατηρήστε ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερα θα νιώσετε - είναι πραγματικά τόσο εύκολο όσο αυτό.



Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι το πίσω μέρος σας μπορεί να κολλήσει στην καρέκλα γραφείου σας, δοκιμάστε μερικές ή όλες αυτές τις κινήσεις παρακάτω. Θα σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το αίμα σας, να αποτρέψετε την ακαμψία και τον τραυματισμό, ακόμη και να ενισχύσετε τη δύναμη. Συνδέστε τα με μερικά επώνυμο γυμναστήριο και μερικές από τις ασκήσεις ευελιξίας που κάνουν τους μυς σας να νιώθουν πραγματικά, πραγματικά καλοί!

Πίνακας περιεχομένων

Πάνω μέρος του σώματος

1. Triceps Dips

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε μια στάσιμη καρέκλα (χωρίς τροχούς!). Κουκούλα στο μπροστινό μέρος της καρέκλας, με τα δύο χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδες στην καρέκλα, λυγίστε τους αγκώνες σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας ευθεία προς τα κάτω μερικές ίντσες, κρατώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην καρέκλα. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε πίσω για να ξεκινήσετε.

Συμπληρώστε 20 ντιπ.

τρικέφαλος

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ ρολό μασάζ για να ξυπνήσετε αυτούς τους μύες πριν από τη συνεδρία νωρίς το πρωί.

ευχαριστώ δώρα για τους συναδέλφους

2. Παλμοί βραχίονα

Αυτά λειτουργούν τα τρικέφαλα δόντια σας και βοηθούν να απλώσετε τους ώμους σας. Σηκωθείτε στο γραφείο σας με τα χέρια από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω.

Σπρώξτε τους βραχίονες προς τα πίσω για 20 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο και ίσια.

παλμοί βραχίονα

Σύζευξη με: Σεσημασμένος ζώνες αντίστασης που μπορεί να αυξήσει την ένταση αυτής της προπόνησης στο χέρι.

3. Κύκλοι βραχιόνων

Αυτή η κίνηση δίνει νέο νόημα στον όρο «κύκλος πίσω». Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια απλωμένα κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Μετακινήστε τα χέρια σας σε έναν μικρό πίσω κύκλο.

Κάντε 20 φορές προς αυτή την κατεύθυνση, αλλάξτε οδηγίες και επαναλάβετε.

βραχίονες

Σύζευξη με: Ενα σύνολο αλτήρες νεοπρενίου για να τονώσετε τους μυς των βραχιόνων σας και να μεταφέρετε τους κύκλους των βραχιόνων σας στο επόμενο επίπεδο (Πιέστε τους αλτήρες καθώς περιστρέφετε για να αλλάξετε τη μυϊκή ένταση της άσκησής σας.)

4. Επιτραπέζια Push-Ups

Πρώτα πράγματα πρώτα: Βεβαιωθείτε ότι το γραφείο σας είναι αρκετά ανθεκτικό για να υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος! Στη συνέχεια, ακολουθήστε μερικά βήματα πίσω, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας επίπεδη στο γραφείο σας, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το γραφείο σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια αλλά δεν είναι κλειδωμένα.

Προσπαθήστε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

γραφείο-ώθηση

Σύζευξη με: Ενα σύνολο push-up μπάρες για την ανακούφιση του στρες στις αρθρώσεις του καρπού σας.

5. Πιέσεις τοίχου

Ακολουθεί μια τροποποιημένη έκδοση της έκδοσης του γραφείου. Σταθείτε μερικά βήματα από έναν τοίχο και γείρετε προς αυτόν, τοποθετώντας τα χέρια σας επίπεδα και πλατύτερα από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια (αλλά όχι κλειδωμένα).

Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.

ώθηση τοίχου

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ ζυγισμένο γιλέκο για να ενισχύσετε το σώμα σας και να προσθέσετε ένταση στις ασκήσεις γραφείου σας.

Κάτω μέρος του σώματος

6. Καρέκλες καρέκλας

Προσπαθήστε να τα αποβάλλετε μεταξύ συσκέψεων, κατόπιν κλήσης, ανά πάσα στιγμή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε από την καρέκλα σας, να κατεβάσετε το σώμα σας προς τα κάτω, να σταματήσετε αμέσως πριν καθίσετε. (Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας για να δουλέψετε αυτά τα γλουτούς). Τότε σηκωθείτε ξανά.

Επαναλάβετε 10 φορές.

καρέκλα

Σύζευξη με: Ένα σταθμισμένο μικρό λαμπ μπάλα γιατί όταν θέλετε να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο.

7. Μόνιμοι πίσω παλμοί

Εάν έχετε πάρει ποτέ μια μπάρα σε αυτό το μάθημα, αυτή η κίνηση θα σας φανεί οικεία - αλλά το γραφείο σας στέκεται για μια μπάρα. Κρατώντας την άκρη του γραφείου σας για στήριξη, λυγίστε ένα πόδι πίσω σας, κάμπτοντας το πόδι. Σηκώστε τη φτέρνα σας πάνω από μερικές ίντσες, στη συνέχεια αφήστε το ελαφρώς και πιέστε το πόδι σας ακριβώς πίσω πίσω σας. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ ανύψωσης της φτέρνας σας και, στη συνέχεια, πατήστε το πίσω.

ασκήσεις για έξοδο από τη δουλειά

Κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

οπίσθιοι παλμοί

Σύζευξη με: Βάρη αστραγάλου προσθέστε αντίσταση στον τόνο και χαράξτε το κάτω μέρος του σώματός σας.

8. Προσποιηθείτε το σχοινί άλματος

Πηγαίνετε στα δύο πόδια ταυτόχρονα ή εναλλάξτε εάν πρέπει να τροποποιήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση μετακινώντας τα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα σχοινί.

σχοινακι

Σύζευξη με: Ένα πραγματικό σχοινακι γιατί όταν έχετε κάποιο χώρο στο γραφείο.

9. Ο μόσχος αυξάνεται

Σηκωθείτε πίσω από το δικό σας καρέκλα και κρατήστε πατημένο για υποστήριξη . Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Κάντε 3 σετ των 10.

μόσχος

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ ενισχυτικό χεριών και καρπού για να επεξεργαστείτε δύο μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

10. Καθίσματα τοίχου

Σύρετε την πλάτη σας κάτω από έναν τοίχο μέχρι τα ισχία σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας και τα γόνατά σας να είναι μαζί σε γωνίες 90 μοιρών. Διατηρήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Στόχος για 15 επαναλήψεις.

τείχος

Σύζευξη με: Ένα γρήγορο στέγνωμα πετσέτα γιόγκα να στεγνώσει τον ιδρώτα.

11. Πνεύμονες

Με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, χαμηλώστε απαλά το γόνατο του πίσω ποδιού προς τα κάτω, 10 φορές σε κάθε πόδι. Κάντε αυτήν την κίνηση στο γραφείο σας ή πηγαίνετε έξω και κατεβείτε από την αίθουσα στον εκτυπωτή και πίσω. Μην εκπλαγείτε εάν οι συνάδελφοί σας θέλουν να συμμετάσχουν.

πνεύμονας

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ Neoprene Jogstrap για το κράτημα του τηλεφώνου σας.

Πυρήνας

12. Καθίσματα ποδηλάτων

Αυτό είναι το καλό είδος κρίσης. Καθίστε στην καρέκλα σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε ένα γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα, περιστρέφοντας το σώμα σας προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε στην καθισμένη, ευθεία πίσω θέση.

Τελειώστε 15 στροφές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

καθισμένοι-κοιλιακοί

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ προσαρμοσμένο χαλάκι γιόγκα για όποιον θέλει να σηκωθεί από την καρέκλα και να κάνει κάποιες δυστοκίες στο πάτωμα.

13. λοξές ανατροπές

Αν έχετε περιστρεφόμενη καρέκλα, είστε τυχεροί. Χρησιμοποιήστε το στροβιλισμό του προς όφελός σας με αυτήν την πλάγια κοιλιακή επιδιόρθωση. Καθίστε όρθια και με τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα, κρατήστε την άκρη του γραφείου σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να περιστρέψετε την καρέκλα από τη μία πλευρά στην άλλη.

Πηγαίνετε πίσω και πίσω 15 φορές.

περιστρεφόμενη καρέκλα

Σύζευξη με: Ένα επώνυμο ιχνηλάτης γυμναστικής .

14. Ανελκυστήρες ποδιών κάτω-κοιλιακών

Αυτή είναι μια εξαιρετικά λεπτή κίνηση που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Καθίστε ευθεία, με τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δοκιμάστε να σηκώσετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Κάνετε 20 επαναλήψεις.

ανύψωση ποδιών

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ προσαρμοσμένο βάρος χαρτιού μπορείτε να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε στα πόδια σας.

SN_SwagBox_banner

Τεντώνει

15. Triceps Stretch

Τώρα, απλώστε το! Σηκώστε το ένα χέρι και λυγίστε το έτσι ώστε το χέρι σας να φτάσει για να αγγίξει την αντίθετη ωμοπλάτη. (Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην πραγματικότητα.) Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τον αγκώνα προς το κεφάλι σας.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

τρικέφαλος-τέντωμα

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ ΦΟΥΤΕΡ με ΚΟΥΚΟΥΛΑ για να διατηρήσετε τους μυς ζεστούς και να αποφύγετε κράμπες.

16. Ρολά λαιμού

Χαλαρώστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σε κύκλο στη μία πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε αυτό τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.

λαιμούς

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ μίνι μασέρ για να επεκτείνει τα οφέλη του τεντώματος.

17. Τέντωμα ώμου

Κρατήστε τα χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω προς την οροφή. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας προς τα πάνω.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές.

γνωρίστε παιχνίδια για ενήλικες

τέντωμα ώμου

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ προσαρμοσμένο σακίδιο που θα νιώσετε καλά στους ώμους σας.

18. Ρολά ώμου

Σηκώστε και τους δύο ώμους προς τα αυτιά και, στη συνέχεια, τυλίξτε τους αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε, κυλώντας προς τα εμπρός.

Κάντε αυτό τρεις φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

ρολά ώμου

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ φανελάκι για την επίδειξη αυτών των γλυπτών ώμων.

19. Στήθος στο στήθος

Κρατήστε τα χέρια πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης. Σπρώξτε το στήθος προς τα έξω και σηκώστε το πηγούνι.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές.

τέντωμα στο στήθος

Σύζευξη με: Βραχιόλια Bendy προσαρμοσμένη εκτύπωση με υπενθυμίσεις και εμπνεύσεις προπόνησης.

20. Ανώτερο πίσω τέντωμα

Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Χαμηλώστε το κεφάλι σας σύμφωνα με τα χέρια σας και στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης ενώ κοιτάτε προς τα κάτω στο πάτωμα.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές.

δουλειά από την οικοδόμηση της ομάδας στο σπίτι

άνω-πλάτη-τέντωμα

Σύζευξη με: Σεσημασμένος, γλυκιά μυρωδιά λοσιόν για να βελτιώσετε τις δονήσεις σας.

21. Περιστροφή κορμού

Τοποθετήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Εκπνεύστε και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς το χέρι στο πίσω μέρος της καρέκλας, χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι για να πιέσετε το πόδι σας για μόχλευση.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

κορμός-στρίψιμο

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ προσαρμοσμένο frisbee μπορείτε να κρατήσετε το στρίψιμο πιο διασκεδαστικό.

22. Hamstring Stretch

Καθίστε στην καρέκλα σας με τα δύο πόδια στο έδαφος και, στη συνέχεια, απλώστε το ένα πόδι προς τα έξω. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

τέντωμα

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ μπάντα γιόγκα για να εμβαθύνετε το τέντωμα σας.

23. Bent-Knee Stretch

Γείρετε πίσω στην καρέκλα. Αγκαλιάστε ένα γόνατο κάθε φορά, τραβώντας το προς το στήθος σας.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές και μετά αλλάξτε τα πόδια. * Αυτό μπορεί επίσης να γίνει όρθιος.

λυγισμένο γόνατο-τέντωμα

Σύζευξη με: Μια δροσερή παρέα μπουκαλι ΝΕΡΟΥ .

24. Τέντωμα καρπών και δακτύλων

Οι δουλειές γραφείου μας κάνουν να κάνουμε πολλά μικρά πράγματα, όπως πληκτρολόγηση και γραπτό μήνυμα. Γι 'αυτό το τέντωμα χεριών και καρπού όπως αυτό είναι τόσο σημαντικό! Στεκόμαστε, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο γραφείο σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τις άκρες των δακτύλων προς το σώμα σας. Για να εντείνει το τέντωμα, κλίση προς τα εμπρός. Κρατήστε το τέντωμα μέχρι να αισθανθείτε την ένταση να απελευθερώνεται.

τέντωμα καρπού και δακτύλου

Σύζευξη με: Νομισματοκοπεία για να κάνετε την αναπνοή σας τόσο φρέσκια όσο το πρόσφατα τεντωμένο σώμα σας.

25. Eagle Arms

Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για τους ώμους και την πλάτη σας. Καθώς κάθεστε, φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και σκουπίστε το δεξί χέρι κάτω από αυτό. Τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από τα αριστερά μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε την εξωτερική άκρη του αριστερού βραχίονα ή μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε τις παλάμες σας μαζί. Σηκώστε τους αγκώνες μακριά προς την οροφή και τραβήξτε τα χέρια σας μακριά από το πρόσωπό σας. Γυρίστε το κεφάλι σας πλάι-πλάι.

Κρατήστε για 2 έως 3 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

αετός-όπλα-τέντωμα

Σύζευξη με: ΠΡΟΣ ΤΟ γιόγκα χαλάκι και θήκη για ενθάρρυνση εκτός γραφείου ή γραφείο στο σπίτι καταλληλότητα.

Φωνηθείτε στα υπέροχα μοντέλα μας, Meghan Duffy, διευθυντής επιτυχίας πελατών της Fitspot και Jason Flake, διευθυντής επιχειρηματικής ανάπτυξης της Fitspot.

Πόροι ευεξίας εργαζομένων

121 Ιδέες προγράμματος ευεξίας εργαζομένων που θα λατρέψει η ομάδα σας

6 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος στην εργασία (και να είστε ευτυχισμένοι)

45 Επιτυχή προγράμματα εταιρικής ευεξίας Οι εργαζόμενοι θα λατρέψουν

42 Εταιρικές εταιρείες ευεξίας που μετασχηματίζουν την υγεία και την ευτυχία στο χώρο εργασίας

13 Εύκολοι τρόποι δημιουργίας χώρου γραφείου Zen με προϋπολογισμό

23 Surefire τρόποι ενίσχυσης της ευημερίας των εργαζομένων

Πώς να δημιουργήσετε μια πρόκληση γυμναστικής για το Killer Office

11 Οφέλη που υποστηρίζονται από δεδομένα από προγράμματα ευεξίας υπαλλήλων που πρέπει να γνωρίζετε

Όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε μια έρευνα ευεξίας υπαλλήλων Kick-Ass

9 απλοί αγκώνες για να παραμείνετε υγιείς στην εργασία

Τι είναι ένα πρόγραμμα ευεξίας εργαζομένων;